إن الحصول على نومٍ جيدٍ في الليل هو شيء يسعى إليه الجميع، فالنوم مهم للصحة البدنية والنفسية. حيث بينت الدراسات أهمية النوم وفائدته الكبيرة على الصحة العامة. وقد تم ربط قلة النوم مع العديد من المشاكل الصحية، مثل السمنة أوامراض القلب، إضافة إلى الخرف ومرض السكرى وفقدان الشعر وظهور علامات الشيخوخة المبكرة.
ومع ذلك، فإن كثيرًا من الناس لا يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم. ووفقا لتقرير مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية عام 2014، فإن 45 في المئة من الأمريكيين يعانون من قلة النوم مرة واحدة على الأقل خلال الأيام السبعة الماضية.
يمكن لعوامل كثيرة أن تؤثر على نومك، بما في ذلك بيئة الغرفة ونوعية الفراش ومستوى الإجهاد، والنظام الغذائي الخاص بك، وغيرها. ولكن في كثير من الأحيان، يتم تجاهل وضعية الجسم أثناء النوم، على الرغم من أنها تساهم بشكل رئيسي في النوم.
وسوف تكون مندهشًا إذا عرفت أن وضعية النوم لها تأثيرٌ كبيرٌ ليس فقط على راحتك أثناء النوم بل أيضًا على صحتك العامة.
فالنوم على الجانب أو على الظهر أو على البطن كلها وضعياتٌ تؤثر إلى حد كبير على صحتك وسلوكك. أنها لا تؤثر فقط على شعورك بالراحة في صباح اليوم التالي أو على مدار اليوم، ولكنها قد تؤثر أيضًا على صحة دماغك وإصابتك باضطرابات الدماغ مثل الخرف والزهايمر وداء باركنسون.
ليس هذا فقط، فوضعية النوم تلعب دورًا رئيسيًا في الشخير وحرقة المعدة وتوقف التنفس أثناء النوم وحتى ظهور التجاعيد.
أفضل وأسوأ وضعيات النوم
1 – النوم على الظهر، والذراعين على الجانبين
الوضعية: الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على جانبيك.
الآثار الصحية
النوم على الظهر عادةً ما يعتبر أفضل وضعية لصحة العمود الفقري، حيث يبقى الظهر مستقيمًا. فهي بذلك تقلل من الضغط على الأقراص، وبالتالي فإنها تمنع آلام في الرقبة والظهر.
إضافةً لذلك يقلل النوم على الظهر من ارتجاع أحماض المعدة، كما يساعد في الحفاظ على الثدي ويقلل من تجاعيد الوجه.
أما بالنسبة للأثار السلبية فإن النوم على الظهر قد يؤدي إلى توقف التنفس أثناء النوم والشخير فهي من المشكلات التي يواجهها من ينامون على ظهرهم.
فعندما تنام على ظهرك، تجبر الجاذبية قاعدة اللسان على النزول في مجرى الهواء. وهذا يعيق عملية التنفس ويسبب الشخير.
فإذا كان النوم على ظهرك يسبب لك الشخير ومشاكل في التنفس، يمكنك الجمع بين هذه الوضعية ووضعية النوم على الجانب. فالجمع بين هاتين الوضعيتين يساعدك على الاستغراق في النوم والاستيقاظ بنشاط.
حاول النوم على ظهرك بدون وسادة للحفاظ على رقبتك بشكل مستقيم. وتأكد من عدم استخدام الكثير من الوسائد، لأنها يمكن أن تجعل عملية التنفس أكثر صعوبةً. ومن الأفضل استخدام وسادة كبيرة تحت الجزء الخلفي من الركبتين لدعم المنحنى الطبيعي في أسفل الظهر.
2 – النوم على الظهر، والذراعين نحو الأعلى
الوضعية: الاستلقاء على ظهرك ورفع ذراعيك بجانب وجهك وفوق رأسك. تسمى هذه الوضعية أيضًا بوضعية “نجم البحر”.
الآثار الصحية
تعتبر وضعية النوم هذه من أفضل الوضعيات لصحة العمود الفقري والرقبة، فهي تؤدي إلى تطبيق ضغط قليل على الأقراص، وبالتالي فإنها تقلل من آلام العمود الفقري وآلام الرقبة.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الوضعية على تقليل الارتجاع الحمضي لأن الرأس يكون مرتفعًا والمعدة قادرةً على البقاء تحت المريء. وهذا يمنع المواد المهضومة من العودة إلى المريء.
كما تمنع هذه الوضعية ظهور تجاعيد الوجه.
أما سلبيات هذه الوضعية فتتمثل بأنها يمكن أن تؤدي إلى مشكلات الشخير. كما أن رفع ذراعيك فوق رأسك يمكن أن يسبب الألم بسبب الضغط المطبق على الأعصاب في الكتفين.
ولتفادي هذه السلبيات تجنب استخدام الوسادة أثناء النوم بهذه الوضعية للسماح لرأسك ورقبتك وعمودك الفقري بالراحة. هذا يعني عدم وجود أي ضغط إضافي على تلك المناطق خلال نومك.
3 – النوم على الجانب، والذراعين على الجانبين
الوضعية: النوم على أحد الجانبين والزراعين بشكل مستقيم على جانبيك.
الآثار الصحية
تعتبر وضعية النوم هذه مثاليةً للعمود الفقري، كما أنها تقدم الدعم الكامل لمنحنى الجسم الطبيعي. فهي لا تمنع فقط آلام الرقبة والعمود الفقري، بل أنها تقلل من مشاكل التنفس أثناء النوم.
بالإضافة إلى ذلك، النوم على الجانب يقلل من مشكلات الشخير. كما أن هذه الوضعية هي الأفضل للنساء الحوامل.
لكن من سلبيات هذه الوضعية أن الساق لا تحصل على ما يكفي من الدعم خلال النوم، وهناك احتمالات كبيرة بأن تعاني من ألم الورك في المستقبل. أيضًا، يمكن للنوم على الجانب أن يؤدي إلى شيخوخة الجلد (ظهور التجاعيد في الوجه) وترهل الثديين وذلك بسبب الجاذبية. حتى أنه يمكن أن يتسبب بآلام في الرقبة.
ولأن هذه الوضعية يمكن أن تسبب آلام الرقبة، عليك استخدام وسادة سميكة لدعم عنقك. كما عليك دائمًا استخدام وسادة من الساتان لمنع ظهور التجاعيد على الوجه. إضافةً لذلك ضع وسادة بين الفخذين لدعم منطقة أعلى الساق.
4 – النوم على الجانب، والذراعين للأمام
الوضعية: النوم على الجانب، مع ميلان ساقيك قليلًا، والزراعان ممدودان للأمام. تعرف هذه الوضعية أيضًا باسم “وضعية المشتاق”.
الآثار الصحية
وضعية النوم هذه تمنع آلام الظهر والرقبة. كما أنها تساعد على الحد من الشخير وتخفيف حرقة المعدة.
ليس هذا فقط، فوضعية النوم هذه تسمح للجسم بإزالة السموم من الدماغ بشكلٍ أكثر كفاءة كما تقلل من خطر الإصابة باضطرابات المخ مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. بالإضافة الى ذلك، الأشخاص الذين ينامون بهذه الوضعية هم أقل عرضةً للاستيقاظ في منتصف الليل. ويرجع ذلك أساسًا إلى الراحة التي يحصل عليها الجسم أثناء النوم.
لكن النوم بهذه الوضعية يقيد التدفق السليم للدم ويطبق ضغطًا على الأعصاب، وهذا قد يسبب الألم في الكتفين والذراعين. كما أن الضغط على الأعصاب قد يسبب ضغطًا على الأعضاء الداخلية مثل المعدة والكبد والرئتين، مما يسبب الشعور بالضيق.
النوم على الجانب أيضًا يمكن أن يسبب ترهل الثديين والشيخوخة المبكرة للجلد.
ولتفادي هذه الأثار الجانبية عليك استخدام وسادة من الساتان لتقليل تجاعيد الوجه. كما يمكنك وضع وسادة بين ركبتيك، ولتقليل الانزعاج في الذراعين، من المستحسن أن تبدل بين الوضعيات بحيث تصبح زراعاك على جانبي الجسم.
5 – النوم على الجانب
الوضعية: النوم على أحد الجانبين الأيسر أو الأيمن.
الآثار الصحية
النوم على الجانب مفيد للأشخاص الذين يعانون من آلام في الرقبة والظهر، أو الذين يعانون من حرقة المعدة، أو الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم. فالأشخاص أقل عرضة لمشاكل الشخير في هذه الوضعية، كما أنها تحافظ على الممرات الهوائية مفتوحة. ويوصى بالنوم بهذه الوضعية للأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم. كما يستطيل العمود الفقري عند النوم على الجانب، مما يساعد على تقليل آلام الظهر.
النوم على الجانب الأيسر مفيد للسيدات الحوامل أيضًا، كما أنه يساعد على تحسين الدورة الدموية للجنين.
وتشير الدراسة التي نشرت في مجلة الحمل والولادة 2012 BMC أن النوم على الجانب الأيسر خلال فترة الحمل يمكن أن يزيد من تدفق الدم السليم وتوفير مستويات الأوكسجين الأمثل للمرأة وجنينها.
ومن سلبيات هذه الوضعية أنها قد تؤدي عند بعض الأشخاص إلى تفاقم مشكلات القرحة، كما أن النوم على الجانب الأيسر قد يشكل ضغطًا على أعضائك الداخلية مثل المعدة والرئتين والكبد. فإذا كنت تعاني من أي مشاكل في المعدة أو الرئة أو الكبد، عليك التحول إلى الجانب الأيمن.
إضافةً لذلك يمكن أن يتسبب النوم على الجانب بظهور أعراض الشيخوخة المبكرة، وإلى ظهور التجاعيد في الوجه وترهل الثديين.
فإذا كنت تفضل هذه الوضعية، يمكنك التغلب على هذه المشكلات بوضع وسادة بين ركبتيك. واستخدام وسادة من الساتان لتقليل ظهور التجاعيد على وجهك.
بالإضافة الى ذلك، لا يجب أن يستريح رأسك (أو جسمك كله) على ذراعٍ واحدة.
6 – وضعية الجنين
الوضعية: النوم على شكل كرة لولبية على أيٍ من الجانبين، في موقف يشبه الكرة مع وضع ركبتيك على صدرك والذقن مائلة إلى أسفل.
الآثار الصحية
هذه الوضعية تقلل من الشخير إلى حد كبير. وهي أيضًا جيدةٌ للنساء الحوامل.
يمكن أن يساعدك النوم على جانبك الأيسر في التخلص من حرقة المعدة، كما أنها سوف تبقي المعدة أدنى من المريء والجاذبية سوف تساعد على إبقاء الأحماض داخل المعدة.
لكن على الرغم من أن هذه الوضعية مريحةٌ جدًا أثناء النوم، فإنها قد تسبب الكثير من الضغط على الرقبة والظهر. وهذا يمكن أن يؤدي مستقبلًا إلى مشاكل خطيرة في الرقبة والظهر، مثل ألم العصب الوركي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الوضعية قد تسبب حدوث مشاكل ناتجة عن تقييد التنفس وظهور التجاعيد وترهل الثديين.
لأولئك الذين يحبون النوم بهذه الوضعية، يجب استخدام وسادة ثابتة لدعم رؤوسهم. وأيضًا، يجب أن تكون الوسادة عالية بما فيه الكفاية للحفاظ على الرأس في وضع محايد. وهذا سوف يساعد في الحد من التوتر والضغط على الرقبة لمنع آلام الرقبة، ولتفادي آلام العضلات يجب عليك أن تبدل هذه الوضعية بين الجانبين أثناء الليل.
كما يجب عليك تجنب النوم على جانبك الأيسر إذا كنت تشعر بالضغط على الأجهزة الحيوية في جسمك مثل الكبد والرئتين والمعدة.
7 – النوم على البطن
الوضعية: النوم على بطنك ورأسك على أحد الجانبين وتحتضن الوسادة بذراعيك. هذا النوع من النوم معروف أيضًا باسم “السقوط الحر”.
الآثار الصحية
النوم على بطنك يساعد على إبقاء الجزء العلوي من المسالك الهوائية مفتوحة، وبالتالي يؤدي إلى تقليل الشخير. حتى أن هذه الوضعية تساعد على تحسين الهضم لدرجة معينة. ومع ذلك، قد يؤثر النوم لفترة طويلة بهذه الوضعية سلبًا على الجهاز الهضمي.
ووجدت دراسةٌ نشرتها الرابطة الأمريكية لعلم النفس في عام 2012 أن الناس الذين ينامون على بطونهم هم أكثر احتمالًا بأن يفكروا بالجنس مقارنة مع أولئك الذين ينامون بوضعيات أخرى.
ويمكن اعتبار النوم على البطن أسوأ وضعيةٍ للنوم، لأنها تسبب الضغط على العمود الفقري. فالنوم على بطنك لا يدعم المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري كما تطبق ضغطًا على العمود الفقري القطني وغيرها من المفاصل والعضلات، مما قد يؤدي إلى الألم والخدر.
إضافةً لذلك فإن هذه الوضعية ترهق رقبتك وتحد من تدفق الهواء الدم. لهذا لا ينصح بالنوم بهذا الوضعية لأولئك الذين يعانون من آلامٍ في العنق والظهر.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، تضع هذه الوضعية المزيد من الضغوط على الأعضاء الداخلية مثل الرئتين.
وقد لاحظت دراسة نشرت في مجلة علم الأعصاب عام 2015 أن الأشخاص الذين يعانون من الصرع هم أكثر عرضة للوفاة بشكل غير متوقع أثناء النوم على بطونهم.
لكن إذا كنت تحب النوم على بطنك، يمكنك وضع وسادة بين بطنك والفراش. فهذا يجعلك أكثر راحة خلال النوم.
