ازاى تزود وزنك [ دورة معتمدة ]

دورات الصحة والرياضة

2021-11-27

شهادة معتمدة بعد دراسة الدورة التدريبية دورة معتمدة اون لاين مجانية كيفية زيادة الوزن اتباع النمط الغذائي الصحي يُمكن زيادة الوزن بشكلٍ صحيح باتّباع نمط غذائي صحّي يتضمن ما يأتي: السعرات الحرارية اللازمة: يمثّل متوسط الاحتياجات الأساسية اليومية الموصى بها من السعرات الحراريّة للمرأة 2000 سعرةٍ حراريّةٍ، و2500 سعرة حراريّة للرجل، ويختلف هذا المتوسط باختلاف السن، ومستوى الأيض، ومُعدّل النشاط البدني، وغيرها من العوامل ومن أهمّ الطرق لزيادة الوزن هو استهلاك فائض من السعرات الحراريّة يفوق حاجة الجسم، بحيث تزيد السعرات الحراريّة المُستهلكة عن الاحتياجات الأساسيّة اليوميّة الموصى بها بكمية تتراوح بين 300 إلى 500 سعرةٍ حراريّةٍ، وقد تصل إلى 1000 سعرة حراريّة لزيادة الوزن بشكلٍ أسرع، كما يُفضّل توزيع هذه السعرات على المجموعات الغذائيّة المختلفة، وهي؛ الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون.استهلاك كمية كافية من البروتينات: إذ إنّ اتّباع نظام غذائي يحتوي على نسبة كافية من البروتين مع مُمارسة التمارين الرياضيّة بانتظام من شأنه أن يُحفّز نموّ العضلات، حيثُ إنّ استهلاك 0.8 غرام إلى غرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميّاً يمكن أن يزيد من الكتلة العضلية، وهي من العوامل المُهمّة لزيادة الوزن بطريقة صحيّة، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين؛ اللحوم، والسمك، والبيض، ومختلف مُنتجات الحليب، والبقوليّات، والمكسّرات، وغيرها من الأطعمة، كما أنّ استهلاك بعض المكملات الغذائية للبروتين كبروتين مصل اللبن قد يُساهم في زيادة كمية البروتين المُستهلكة في حال عدم استهلاك البروتين بالكميّة المُناسبة من المصادر الغذائية، ولكن لا بدّ من استشارة أخصائي التغذية أوّلاً. استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات: أي أن تحتوي الوجبة بشكلٍ أساسي على الكربوهيدرات كالبطاطا، والخبز، والأرز، والمعكرونة، وغيرها من الأطعمة النشويّة، كما يُعدّ من الجيّد تناوُل الحبوب الكاملة إن أمكن. تناول كمية كافية من الخضراوات والفواكه: إذ يُنصح باستهلاك 5 حصص يوميّاً على الأقل من مُختلف أنواع الخضار والفواكه، كالبروكلي، والزهرة، والكوسا، والفاصولياء الخضراء، والخيار، والموز، والإجاص، والتفاح، والأناناس، وغيرها من الفواكه الّتي تحتوي نسبة عالية من الماء كالبرتقال، والبرقوق، والدراق، والتوت، والبطيخ، وجميع أنواع الفواكه المجففة كالزبيب، والتمر، والمشمش التي تحتوي على نسبة سكر مركزة تزيد عن محتوى الفواكه الغنيّة بالماء.استهلاك كمية كافية من الدهون الصحية: فمن المُهم التمييز بين الدهون الصحيّة الّتي تتمثّل عادةً بالدهون الأُحاديّة غير المُشبعة، والدهو�