نصائح لمرضى الإنزلاق الغضروفي لمرضى خشونة الركبة أو الفخذ

ما هو التخلص من ألام الظهر
• هي الطريقة المثالية لمساعدتك على التخلص من ألم الظهر ولذا نقدم لك بعض النصائح التي تساعدك على الحفاظ على نشاطك.

الطريقة الصحيحة لأداء تمارين التقوية البطنية العميقة :
1. استلق على ظهرك مع وضع كتاب أو وسادة مسطحة صغيرة خلف الرأس.
2. قم بثني الركبتين مع إبقاء القدمين مسطحتان فوق الأرض وعلى بعد يساوي عرض منطقة الورك.
3. أبق القسم العلوي من الجسم بوضعية استرخاء مع انخفاض الذقن بلطف.
4. قم بالزفير مع سحب عضلات الحوض وعضلات البطن السفلية.
5. لا تبذل قوة أكبر من اللازم بل حافظ على تقلص لطيف بالعضلات.
6. ثبت الوضعية لمدة 5 إلى 10 أنفاس بطيئة ثم استرخ بعدها.
7. كرر التمرين 5 مرات.

تقوية محور الجسم
• يمكن تخفيف ألم أسفل الظهر وتحسين الاستقرار والتوازن من خلال تقوية عضلات المحور أي عضلات الجذع بما فيه البطن والظهر والحوض وتضم التمارين المحورية أي تمرين يتم فيه استخدام كل من عضلات البطن والظهر في آن معا وفي هذا الإطار يعد تمارين التقوية البطنية العميقة من التمارين المحورية التي تقوي العضلات الداعمة للعمود الفقري وبالتالي فهو يساعد على التخفيف من ألم الظهر.

استرجع متعة الحركة
• إذا كنت تعاني حاليا من ألم الظهر، فأنت لست وحيدا إذ إنه يعد من أكثر أنواع الألم الجسدي شيوعا وعندما يعاني الشخص من الألم فمن الطبيعي أن يتجنب الحركة الزائدة لأنها تكون مؤلمة للغاية ولهذا فمن الضروري اكتشاف الطرق التي من شأنها أن تخفف الألم لتساعدك على أن تعيش حياتك بكامل تفاصيلها من جديد.

تمارين المشي
• أثبتت الأبحاث أن التمارين الهوائية منخفضة الشدة كالمشي تساعد على التخفيف من ألم أسفل الظهر ويتميز المشي تحديدا ببساطته ومجانيته وسهولة إدخاله ضمن البرنامج اليومي حيث يمكن ذلك مثلا من خلال الذهاب إلى العمل أو التسوق سيرا على الأقدام ويساعد المشي على تقوية العضلات التي تحافظ على الجسم بوضعية الانتصاب كما أنه يعزز من استقرار العمود الفقري.

أخذ الراحة
• يؤدي الجلوس لفترات طويلة متواصلة كما هو الحال في بعض المهن إلى زيادة الضغط على العمود الفقري السفلي (أي القطني) ما يؤدي إلى ألم الظهر ولذا فمن الضروري أخذ استراحات دورية يقوم فيها الشخص بالوقوف والمشي قليلا للتقليل من الألم الناجم عن الجلوس.

التمدد
• العمود الفقري مصمم للحركة فإن قلتها قد تؤدي إلى مفاقمة الألم ولذا يمكنك أن تجرب بعض تمارين التمدد البسيطة للظهر ما يساعد على تخفيف الألم وتحسين الحركة.

أضرار انحناء الظهر :
• استلق على ظهرك واسحب كلتا الركبتين باتجاه الصدر.
• قم بحني الرأس إلى الأمام حتى تشعر بتمدد مريح في هذه الوضعية.
• قم بتثبيت الوضعية لمدة 20 الى 30 ثانية.
• كرر التمرين 5 إلى 10 مرات.

تمرين ركبة والصدر :
• استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بكامل بسطهما على الأرض.
• ضع كلتا اليدين خلف إحدى الركبتين وقربها إلى الصدر قدر الإمكان.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 الى 30 ثانية ثم كررها للساق الثانية.
• كرر الحركة 5 الى 10 مرات لكل ساق.

السباحة
• تعد السباحة تمرينا رائعا للتخلص من ألم الظهر لأنها نظريا لا تعرض العمود الفقري أو الظهر لأي ضغط إذ إن المياه تحمل ثقل الجسم بالكامل.

دكتور محمد عبدالفتاح :
• استشاري علاج آلام العمود الفقري.
• استشاري علاج المفاصل والآلام المزمنة.

عنوان عيادة المهندسين وأرقام الحجز :
• 3 شارع شهاب متفرع من شارع جامعة الدول العربية امام جاد.
•
• https://maps.google.com/?q=30.049889,31.197460

عنوان عيادة المعادي وأرقام الحجز :
• 8 شارع 305 المعادي الجديدة خلف مودرن اكاديمى.
•
•
• https://maps.google.com/?q=29.984215,31.283056

عنوان عيادة التجمع الخامس وأرقام الحجز :
• مبنى ويل كير( well care )خلف المستشفي الجوي الدور الاول اسانسير B عيادة B1.
•
• https://maps.google.com/?q=30.020567,31.435444

Social media :
• subscription link
•
#التردد_الحراري
#الانزلاق_الغضروفي